Legnagyobb ellenségünk: a cukor

Legnagyobb ellenségünk: a cukor

Hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintünket, azt a glikémiás indexük (GI) 1 és 100 közötti értéke mutatja meg. Az egészéges táplálkozáshoz a napi teljes energiabevitelünk minimum negyvenöt százalékát ajánlott szénhidrátokból fedeznünk, aminek beviteléhez lehetőség szerint válasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket, különböző magvakat, sok zöldséget és gyümölcsöt. „A cukor egyik jó alternatívája lehet az eritrit nevű cukoralkohol is és a sztívia, melyek semmilyen formában nem szívódnak fel a szervezetünkben” – mondja Lakosné Kölb Noémi dietetikus.

 

– Mi a különbség szénhidrát és cukor között? Nagy mennyiségben fogyasztva melyik az igazán veszélyes szervezetünk számára?

 

– Minden cukor szénhidrát, de nem minden szénhidrát cukor, ami alatt a hétköznapi életben a cukorrépából vagy cukornádból készült kristálycukrot értjük. A fehér kristálycukor, a nádcukor és a barnacukor is szacharózból épül fel, melyet egy glükóz és egy fruktózmolekula alkot. Ennek a szacharóznak a mértéktelen fogyasztása a legveszélyesebb az egészségünkre. A többi szénhidrát közül a keményítő például már több száz glükózból épül fel. A rostok is szénhidrátokból épülnek fel, ám olyan formában, amit szervezetünk nem tud lebontani, amit az élelmiszerek címkéjén külön szoktak jelölni, mert nem számolandó bele a feltüntetett szénhidrát mennyiségébe. A kristálycukor, nádcukor és barnacukor fő veszélye, hogy mindössze két darab szénhidrátelemből áll, a molekulák között mindössze egyetlen gyenge kötés található, ami a szervezetbe érve, már a szájban elkezd lebomlani, és szinte azonnal bekerül glükózként a véráramba. A búzakeményítőt és kukoricakeményítőt alkotó glükózmolekulák szerkezetét is hamar le tudja bontani a szervezetünk, míg a durumbúzában ettől eltérő a szénhidrát kémiai összetétele, a benne található keményítőt nehezebben tudja lebontani a szervezetünk, így az lassabban emeli meg a vércukorszintünket, mint a hagyományos búzáé, fogyasztásával ezáltal nem terheljük túl hasnyálmirigyünket. Minél lassabban kerül be tehát a glükóz a véráramunkba, annál lassabban emeli meg cukorszintünket, ami fontos egészségünk szempontjából. Hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintünket, azt a glikémiás indexük (GI) 1 és 100 közötti értéke mutatja meg nekünk. Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, felszívódásakor annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe. Hogy az egyes alapanyagoknak mekkora a vércukoremelő képessége, arról a cukorbetegközpont (cukorbetegkozpont.hu/glikemias-index) oldalán találhatunk hasznos információkat. Összegezve kijelenthető, hogy nem is igazán az egyes ételek össz-szénhidráttartalmának nagysága a veszélyes számunkra, hanem a felszívódásának gyorsasága. Egy 30‒50 közötti glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek fogyasztásával már sokat tehetünk egészégünkért.

 

– Mik a cukron és a keményítőn kívüli szénhidrátok, és mit kell tudnunk róluk egészségügyi szempontból, mennyire károsak ránk nézve nagy mennyiségben?

 

– Többek között ide tartozik a maltóz, a laktóz, a cukoralkoholok, a raffinóz és az inulin is. Utóbbi kettő nehezen emészthető, bontásukat a nyál helyett csak a bélbaktériumok kezdik el, emiatt nem emelkedik meg hirtelen a vércukorszintünk. Ilyen „hasznos” szénhidrátokat tartalmaznak például a hagymák és a babfélék is.

 

 

– Mi az ajánlott szénhidrátmennyiség, amire mindenképpen szüksége van a szervezetünknek, és ezt milyen ételekkel ajánlott a leginkább bevinni szervezetünkbe?

 

– Ez természetesen függ az ember nemétől, korától és életvitelétől, de az egészéges táplálkozáshoz a napi teljes energiabevitelünk legalább negyvenöt százalékát ajánlott szénhidrátokból fedeznünk, és figyelnünk kell arra, hogy a hatvan százalékot semmi esetre se lépjük túl! Ennek beviteléhez lehetőség szerint válasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket, különböző magvakat, sok zöldséget és gyümölcsöt, amikben ugyan sok szénhidrát lehet, de megéri elfogyasztani, mert mellette nagyon sok hasznos ásványi anyagot és rostot viszünk be velük a szervezetünkbe. Ha létezik a szénsavas üdítőkre mondott haszontalan üres kalóriák fogalma, gyümölcsök esetében kizárólag értékes kalóriákról beszélhetünk.

 

– Ha radikálisan szeretnénk csökkenti a cukrot étrendünkben, mik a legjobb alternatívái?

 

– Teljesen eltüntetni a cukrot az életünkből szinte lehetetlen, hiszen sok fűszerkeverékben, valamint az instant ételekben és a konzervekben ott van a cukor, amit az összes feldolgozott élelmiszer nagyjából nyolcvan százaléka is tartalmaz. Annyit tehetünk, hogy a talán nem nagy érvágást jelentő édességeket, süteményeket és cukros üdítőket száműzzük az életünkből, a kávénkhoz és teánkhoz pedig minél kevesebb cukrot próbáljunk keverni. Ha otthon egy sütit készítünk, a receptekben ajánlott cukormennyiséget csökkentsük akár a negyedére, maximálisan élvezhető lesz így is az édessége! A cukor jó alternatívája lehet az eritrit, ami egy cukoralkohol, és semmilyen formában nem szívódik fel a szervezetünkben. A méznek rengeteg egészségügyi előnye van, télen fogyasszunk mézes teát, de ügyeljünk arra, hogy egy kiskanálnál ne tegyünk többet az italba, mert ugyanannyi energiatartalma van, mint a cukornak. Figyeljünk arra is, hogy a méz jótékony hatása csak akkor érvényesül, ha ötven-hatvan fokosra lehűlt teához keverjük. Jó választás lehet a cukor alternatívájaként a sztívia is, ami egy teljesen természetes és energiamentes élelmiszer, ám sokan nem kedvelik kesernyés utóízét. Használhatunk mesterséges édesítőszereket is, de ezeket se vigyük semmiképpen túlzásba, mert esetükben nincsenek még olyan hosszú távú vizsgálatok róluk, amik egyértelműen kizárnák, hogy túlzott fogyasztásuk ne lenne káros. A terhes vagy szoptató anyukák pedig a https://miteszikanya.hu/2019/10/29/lehet-e-terhesseg-es-szoptatas-alatt-mesterseges-edesitoszereket-hasznalni/ oldalon találhatnak ezekről az édesítőszerekről bővebb információt.

 

 

– Milyen pozitív változásokat figyelhetünk meg akár már rövid idő után is a szervezetünk működésében, ha elhagyjuk a cukrot?

 

– Hasnyálmirigyünk lesz a legnagyobb nyertese, rengeteg megerőltető munka alól mentesül, hiszen elmarad a hirtelen vércukorszint-emelkedés. Cukor nélkül kevesebb energiát viszünk be a szervezetünkbe, a kevesebb kalória hosszabb távon fogyáshoz segíthet. Elmaradnak az úgynevezett falásrohamok is, amiket éppen a nagy vércukoringadozások idéznek elő. Dietetikusként sem üldözöm a cukrot, de sokat kísérletezem, hogyan tudom a használatát minimálisra csökkenteni. Kezdetnek az is megteszi, ha elfelejtjük a cukros üdítőket, és magunk készítjük el a desszerteket, a cukor mennyiségét csökkentjük, vagy kiváltjuk édesítőszerekkel, a fehérliszt legalább egy részét pedig teljes kiőrlésű társaira cseréljük!

 

Ha egy cukormentesen is finom édes desszertre vágysz, próbáld ki a Forpro Carb Control Near Zero Calorie szirupot tahiti vanília, dupla csoki, sárgadinnye vagy juharszirup ízesítésben! A szinte teljesen zsír-, szénhidrát-, és cukormentes öntetekkel érezhetően finomabbá teheted a tejet, a fagylaltot, a friss gyümölcsöket és turmixokat, de kiváló kiegészítője lehet a péksüteményeknek, gofriknak és palacsintáknak is.

Hírlevél

Sikeres feliratkozás!
Keress minket!
Facebook YouTube