Kezdő alakformáló edzés otthonra

Kezdő alakformáló edzés otthonra

Belevágnál az alakformálásba, de nincsen kedved lemenni a terembe? Nem probléma!

 

Most olyan, teljes testet átmozgató gyakorlatokat mutatunk be, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhetsz!

Ezt a gyakorlatsort elsősorban olyan hölgyeknek ajánljuk, akik most vágnak bele az alakformáló tornákba. Az egész testet átmozgatja, némi kardióval kombinálva pedig tökéletes első lépés az alakformálás útján, amit heti 3-4 alkalommal érdemes végezni. Ezen kívül fontos a megfelelő étrend betartása. A nehézségi fokozatot 2-3 hónap elteltével érdemes emelni, ilyenkor egy-egy izomcsoportra több gyakorlatot is végezhetsz.

Ismerjétek meg a gyakorlatokat, kezdődjön az alakformálás!

Felsőtest:


1. gyakorlat – Vállból nyomás

Ehhez a kézisúlyzós gyakorlathoz – ha nincs súlyzód, akkor használj egy vízzel teli palackot – először helyezkedj vállszéles terpeszben. Tartsd a kezeidet úgy, hogy behajlítva, a tenyér kifelé néz. Nyújtsd fel egyszerre mind a két kezedet a fejed fölé, 3X10 ismétlést végezz a gyakorlatból.

2. gyakorlat – Bicepsz húzás

Ehhez a gyakorlathoz két egykezes súlyzóra lesz szükséges. Első lépésként helyezkedj vállszéles terpeszbe! A kezed a tested mellett lógjon. Húzd fel az alkarod mellmagasságig úgy, hogy a könyököd a tested mellett marad, figyelj arra, hogy ne mozduljon el! 3X10 ismétlést végezz a gyakorlatból.

3. gyakorlat – Lehúzás

Ismét vállszéles terpesszel indítunk. Fogd meg a kézi súlyzót és mindkét kezedet emeld a fejed fölé. A tested mellett vezetve húzd le kezedet úgy, hogy hátul megpróbálod zárni a lapockád. 3X10 ismétlést végezz a gyakorlatból.

Alsótest:



1. gyakorlat – Guggolás oldalra lépéssel

Állj zárt lábakkal. Lépj ki az egyik oldalra, és guggolj le úgy, mintha egy székre próbálnál meg leülni. Figyelj arra, hogy a térded ne menjen a lábfejed elé! Egyenes háttal térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a mozgást az ellenkező irányba is. Csinálj belőle 2x10-et!

2. gyakorlat – Lábemelés térdelő támaszban

Helyezkedj térdelő támaszba, figyelj arra, hogy közben a hátad homorítva legyen! Emeld fel a talajról a bal lábad és nyújtsd hátra. Hozd vissza kiinduló helyzetbe, majd emeld ugyanezt a lábad oldalra. Fontos, hogy közben az ellenkező kezedet nyújtsd előre! Végezz 3x10 gyakorlatot, majd ismételd meg a másik lábbal is!

3. gyakorlat – Plank oldalra fordulva

Feküdj a jobb oldalon, a jobb lábad hajlítsd be, a bal legyen nyújtva. Támaszd meg magad a jobb könyökkel, közben a bal kezed legyen a csípődön. Emeld meg a csípőd és a combod a padlóról, tartsd meg magad egy pár másodpercig, majd lassan engedd vissza! Végezz 3x10 gyakorlatot, majd fordulj a másik oldaladra, és ismételd meg a mozgást!

Hírlevél

Sikeres feliratkozás!
Keress minket!
Facebook YouTube