Készülj fel a strandszezonra 5 egyszerű gyakorlattal!

Készülj fel a strandszezonra 5 egyszerű gyakorlattal!

Ha bombaformában szeretnél megjelenni a strandon, akkor a most következő öt gyakorlatot Neked találtuk ki!

 

Ezzel az edzéstervvel rövid idő alatt is megszerezheted a vágyott kockás hasizmot, hiszen a ferde, az alsó, valamint az egyenes hasizmot is megdolgoztatja, ezzel pedig maximális hatékonyságot biztosít!

Hasprés géppel (felső hasizom)

Ehhez a gyakorlathoz egy könnyebb súlyra lesz szükséged. Csatolj egy kötelet egy magasan lévő csigás géphez. Térdelj le a kötelet tartva a gép elé, majd húzd lefelé a kötelet amíg kezeiddel meg nem érinted a talajt. Figyelj arra, hogy a csípőd végig mozdulatlan maradjon! Hajlítsd be a derekad és figyeld, ahogy a hasizmaid dolgozni kezdenek! A mozdulat közben fújd ki a levegőt, majd tartsd meg pár másodpercig a pozíciót. Végezz összesen 5 sorozatot 20 ismétléssel!

Favágó mozdulat csigával (ferde hasizmok)

Rögzíts egy fogantyút egy csigás géphez, majd állítsd azt a legmagasabb állásba. Állj vállszélességű terpeszben a gép egyik oldalára. Fogd meg a fogantyút az egyik kezeddel, majd lépj egy nagy lépést távolabb úgy, hogy a súly elemelkedjen. Másik kezeddel nyújtózz felfelé és fogd meg azzal is a fogantyút – figyelj arra, hogy a karjaid végig nyújtva legyenek! Egy mozdulattal húzd keresztbe lefelé a fogantyút, az elől lévő térdedig, és közben a felsőtesteddel fordulj utána oldalirányban. Figyelj arra is, hogy a törzsed és a hasad végig meg legyen feszítve. Végezz összesen 5 sorozatot 20 ismétléssel mindkét oldalra

Hasizom kerék, vagy előregördülés súlyzóval (egyenes hasizmok)

Térdelj rá egy polifoam matracra úgy, hogy a combod 90 fokos szöget zárjon be a talajjal. A medencecsontodat döntsd kicsit hátra, a hasizomkereket pedig tartsd a talajon mindkét kezeddel, pont a vállaid alatt, miközben ügyelsz arra, hogy a karok nyújtva legyenek. Lassan gördítsd előre a kerekeket olyan messzire, amennyire csak tudod, majd préseld össze a hasizmokat és térj vissza a kiinduló pozícióba. Ha nehéznek találod a gyakorlatot kezdj falnál, tahát falig gurítsd a kereket.
Ha nincsen hasizomkereked, a gyakorlat egy hosszabb rúddal is elvégezhető. Végezz összesen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel!

A legnehezebb a has alsó szakaszát kidolgozottá tenni, ezért ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki a gyakorlatokból, fontos, hogy minél kevesebb felesleg legyen a hasunkon, valamint, hogy izmaink már elég erősek legyenek. Ezen kívül nem szabad elfeledkezni az egészséges és kiegyensúlyozott étrendről, valamint a zsírégető kardióedzésről, a célzott hasizom gyakorlatokba csak ezek után érdemes belevágni! Ugyanis, ha a táplálkozásod nem megfelelő, a gyakorlatokkal sem fogsz tudni eredményt elérni.

Térdemelés súlyzóval függeszkedő helyzetből (alsó hasizmok)

Függeszkedj egy állványra nyújtott karokkal, közepesen vagy teljesen széles fogást alkalmazva. Helyezz el egy edzettségi szintednek megfelelő súlyzót két lábfejed között, majd végezz lábemeléseket nyújtott lábbal, úgy, hogy a lábaid és a felsőtested 90 fokos szöget zárjanak be egymással. A mozdulat végén tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig.
Figyelj arra, hogy a súlyokat mindig óvatosan engedd le, ügyelve arra, hogy ne lóbáld őket, és ne lendületből dolgozz. Végezz összesen 5 szettet 15-20 ismétléssel!

Térdemelés oldalsó haspréssel függeszkedő helyzetből

Kezdd a gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan: emeld fel a lábaidat, de ez alkalommal vidd őket keresztbe közel a jobb hónaljad irányába, majd tartsd meg ezt a testhelyzetet. Ezek után térj vissza a kiinduló pozícióba, utána ismételd meg a mozdulatot, de most lábaidat közelítsd a bal hónaljadhoz. Végezz mindkét oldalra azonos számú ismétlést. Végezz összesen 5 szettet 15-20 ismétléssel mindkét oldalra

Fontos tudni, hogy bármilyen izommunkánál először a törzs izmai lendülnek akcióba, ezért ha túl gyengék, az az egész izomépítésedre negatív hatást gyakorol. Ráadásul a gyenge törzsizom a súlyzózáshoz szükséges erőkifejtést is csökkenti.

Hírlevél

Sikeres feliratkozás!
Keress minket!
Facebook YouTube