Hasznos tanácsoktól az első lépésekig – Az edző válaszol

Hasznos tanácsoktól az első lépésekig – Az edző válaszol

Megszületett benned az elhatározás, hogy a következő hónapokban megpróbálsz jobban figyelni az egészségedre, de nem tudod, hogyan kezdd el új életed? Ne ijedj meg, hiszen a változásoktól egy kicsit mindenki fél. Laki Imre személyi edző segítségével olyan hasznos tanácsokat próbálunk adni, amelyeknek köszönhetően szinte észrevétlenül változik meg az életmódod.

 

Egészségesen akarok élni. Teljesen fel kell adnom eddigi életvitelemet?

Laki Imre: A változtatás sokszor lemondással is jár, de hidd el: megéri! Ha megvan benned az elhatározás, az már fél siker. Hogy miért csak fél? Sajnos hajlamosak vagyunk gyakran abba a hibába esni, hogy mindent a leggyorsabban és a legrövidebb úton akarunk elérni, ami az esetek többségében feladáshoz vezet. Sokszor érezzük úgy, hogy megtettünk mindent, hiszen saját akaratunkból változtattunk az életünkön, ám ha a siker nem azonnal jelentkezik, vagy nem az általunk korábban elgondolt formában, feladjuk a kilátástalannak tűnő harcot. Hogyan tehetjük teljessé a fél sikert? Kitartással, illetve reális célok kitűzésével, melyeket lépésről lépésre megvalósíthatunk, s így a külső és belső visszajelzéseket tapasztalva rájövünk: végre a helyes úton járunk. Ne ugorjunk fejest a mély vízbe, az első két hónapban elég hetente kétszer lemenni a konditerembe egy-egy másfél órás edzésre. Ha magasabb edzésszámot tűzünk ki magunk elé már az induláskor, lehetséges, hogy nem bírjuk szusszal, nem regenerálódnak megfelelően az izmaink, így önbizalmunk és lelkesedésünk is rövid idő alatt elillan. Az edzések tervezésekor ne másoljuk egy az egyben híres testépítők vagy barátaink módszerét, hiszen a nekik megfelelő és látványos eredményeket hozó gyakorlatok nem feltétlenül válnak be nálunk is. Ugyanez igaz az étrendünkre is: egy bizonyos diéta követése testi adottságaink különbözősége és számos más tényező miatt nem biztos, hogy ugyanolyan hatásos lesz mindenkinél.


Fit young woman fighting off sweets and candy

Örökre búcsút kell mondanom az édességeknek és minden olyan ételnek, amit korábban szerettem?

Laki Imre: Ha tegnap megettem öt csokit, de mától egyet sem akarok, az rövid távú céljaim elérésében hatásos lehet, de mivel hosszú távú célokat szeretnék kitűzni, fokozatosan kell haladnom, és először ötről a négyre kell csökkentenem a napi csokiadagot. Én alapvetően a rendszertelen táplálkozásban és a szénhidrát túlzott mennyiségű bevitelében látom sokaknál a legfőbb problémát. Kezdetben a cukorbevitelt érdemes csökkenteni, majd a fehér lisztből készült péksüteményeket kell valami mással helyettesíteni. Lépésről lépésre haladjunk. A fehér cukor egyik alternatívája lehet a méz, a fehér lisztből készült péksütiket pedig váltsák fel a teljes kiőrlésű termékek. Következő lépésben gondolkozzunk el a köreteken. Ne együnk mindent sült krumplival, legyünk kicsit kreatívabbak, cseréljük előbb rizsre, utána bulgurra vagy párolt zöldségekre. Vigyünk rendszert az étkezéseinkbe, törekedjünk arra, hogy a hét minden napján ugyanabban az időpontban reggelizzük, ebédeljünk és vacsorázzunk. Ha csak ezekben az időpontokban fogyasztunk ételt, sikeresen elkerülhető az egész napos nassolás. Ezeknek a változtatásoknak köszönhetően elindulhatunk a jó úton az egészséges táplálkozás felé. Jóllehet a személyi edző is tud tanácsot adni tanítványának az étrenddel kapcsolatban, szerencsésebb ebben a kérdésben dietetikus tanácsát kérni. Akár személyi edzőhöz, akár dietetikushoz fordulunk az étrend megváltoztatásának kérdésével, hasznos előtte papírra vetni előző heti teljes étrendünket, így a szakember is azonnal látja, mit és milyen mértékben lehet változtatni rajta. Lehetőség szerint törekedjünk a kompromisszumos megoldásokra, ne azonnal és egyszerre vezessünk be az összes radikális változást. Észszerű kompromisszum lehet a már korábban említett példa, hogy péksüteményekből ezentúl a teljes kiőrlésűeket fogyasszuk, vagy például ne háromszázalékos zsírtartalmú tejet vásárolunk, hanem csak másfél százalékosat. Ne féljünk változtatni, hiszen a testünk jelzi majd, hogy jó úton járunk. Most talán úgy gondoljuk, megfelelő a táplálkozásunk, de ha áttérünk például a teljes kiőrlésű pékárukra, majd később mégis egy fehér lisztből készült terméket fogyasztunk el, és felpuffadunk tőle picit, megérezzük a különbséget. Ha eljutunk arra a pontra, hogy érezzük, mi esik jól vagy rosszul a szervezetünknek, megnyertük az első komoly csatát az étrendváltoztatás területén.


Egyedül vagy közösségben hatékonyabb az alakformálás és az izomfejlesztés? Iratkozzak be valamilyen csoportos órára, fogadjak személyi edzőt, vagy vágjak bele egyedül a kondizásba?

Laki Imre: Aki komolyabb sportolói múlt nélkül vág bele az életmód-változtatásba, és kezd konditerembe járni, annak az alapok elsajátításához és megértéséhez mindenképp szakember segítségét javasolnám. Az első hónapban heti két edzés elég ahhoz, hogy kiderüljön, valóban hatékonyan tudunk-e együtt dolgozni választott trénerünkkel. Ha elégedettek vagyunk vele, fél évig célszerű fenntartani a szorosabb munkakapcsolatot, hogy utána egy jó edzésterv, a gépek és gyakorlatok pontos ismeretének birtokában önálló lábra állhassunk. A későbbiekben a személyi edzés – anyagi szempontokat is figyelembe véve – inkább csak kiegészítője legyen a nagy- vagy kiscsoportos, illetve az önálló edzéseknek. Lehetőség szerint fejlődésünk érdekében tartsuk meg a havi egy-két személyi edzést, amely magában foglalja az ellenőrzést, az edzőnkkel folytatott konzultációt, a már korábban kiszabott edzésprogramunk követését vagy annak megváltoztatását. Törekedjünk a fokozatosságra, hiszen elég valószínű, hogy aki heti hét edzéssel akar kezdeni, az a következő havi bérletet már nem fogja megvenni. A mértékletesség a sérülésektől is megvéd minket, hiszen testünk csak ideig-óráig képes kompenzálni egy-egy hibás vagy rossz mozdulatot, amelyek a nem megfelelő regenerációból vagy a gyakorlat helytelen végrehajtásból is adódhatnak. Alapozzunk, készítsük fel ízületeinket és izmainkat az életmódváltásra, fokozatosan növelve az edzések számát és intenzitását. Mindig célunk határozza meg edzéseink számát, heti négy edzéssel már nagyon látványos fejlődést lehet elérni. Egy-két hónap eltelte után már be lehet iktatni heti programunkba a harmadik, majd a negyedik edzésnapot, hiszen szervezetünk könnyen hozzászokik a terheléshez. Leggyorsabban állóképességünk növekszik, így ha megrekedünk a heti egy-két edzésnél, megakad a fejlődésünk. Ugyanígy növeljük az edzések intenzitását is, aminek mértékét leginkább mi magunk tudjuk meghatározni, hiszen éreznünk kell, hogy például futásban mennyit fejlődtünk egy bizonyos idő alatt, magasabbra állíthatjuk-e a kitűzött távot a futópadon, vagy fekve nyomásnál hány kilós tárcsákat helyezhetünk a rúdra úgy, hogy azt még biztonsággal ki tudjuk nyomni.

Active women of different age training on exercise bikes together

Szeretném végig jól érezni magam a bőrömben az edzés alatt. Milyen ruhában és cipőben kezdjem el az edzéseket?

Laki Imre: Ahogy az élet minden területén, itt is a cél kell hogy meghatározza az „eszközt”. Aki csak egy jót szeretne futni, avagy a kardió-jellegű edzéseket kedveli, és ez teszi ki gyakorlatai nagy részét, annak az ehhez megfelelő és speciálisan kialakított futócipőket kínáló boltokat ajánlom. Lehetőség szerint olyan üzletet keressünk fel, ahol megvizsgálják a lábunkat, és egyéni anatómiai tulajdonságaink és futási szokásaink figyelembevételével készítenek vagy ajánlanak nekünk megfelelő lábbelit. Ruházatunknál csak arra figyeljünk, hogy jó légáteresztő képességgel rendelkezzen, kényelmes legyen, és lehetőség szerint hanyagoljuk a műszálas termékeket. Cipőnk és ruházatunk esetében a sérülés megelőzése, teljesítményünk növelése és a kényelem legyen a legfőbb szempont, ezért nem szerencsés interneten megvásárolni a kevésbé kényelmes, ám nagyon divatos cipőt vagy dresszt. Ha edzés közben jól szeretnénk érezni magunkat, célszerű a mobiltelefont is az öltözőszekrényben hagyni, hiszen a testmozgás akkor a leghatékonyabb, ha fejben is komolyan összpontosítunk rá. Zavaró tényező lehet ebből a szempontból, ha közelünkben van a mobil.


Mikor eddzek? Reggel? Ebédidőben vagy este munka után? Melyik edzéstípussal teszek legjobbat a szervezetemnek?

Laki Imre: Rohanó életvitel mellett kevesen tudják eldönteni és megválasztani, hogy éppen a nap melyik részében eddzenek. Jómagam is edzettem már a nap szinte minden szakában, és ma már nem is tudom elképzelni, hogy hosszú időn keresztül hogyan volt hozzá erőm kora reggel. Kezdetben ugyanis csak ekkor tudtam időt szakítani rá, a test pedig szerencsére hamar hozzá tud szokni egy kialakított edzésidőponthoz. Ebben az esetben is leginkább szervezetünk jelzéseire figyeljünk. Volt olyan vendégem, aki a késő délutáni edzésre esküdött, mert elmondása szerint hazaérkezése után már csak befeküdt az ágyba, végigaludta az éjszakát, és teljesen kipihenten ébredt fel. Egy másik vendég viszont éppen az ellenkezőjéről számolt be. Őt ugyanis annyira felpörgette az esti kondizás, hogy szinte semmit nem tudott aludni éjszaka. Amennyiben teljesen szabadon választhatjuk meg edzésünk időpontját, úgy mindenképp a délelőttöt javasolnám, mert szerveztünk biológiai óráját tekintve ebben az időszakban vagyunk a legéberebbek.


Éhgyomor vagy teli has? Mikor sikeresebb az edzés?

Laki Imre: Tele gyomorral semmiképpen ne menjünk edzőterembe, hiszen sportoláskor a véráramlás azokhoz az izmokhoz jut el fokozottan, amelyeket megdolgoztatunk. Teli gyomor esetén lassul az emésztésünk, teltségérzet, puffadás jelentkezhet, ami nem teszi komfortossá edzésünket. Az éhgyomorral történő edzés a zsíranyagcserét ugyan segítheti, mégsem ajánlom azoknak, akik kevésbé jártasak a sportban, mert könnyen rosszullétet okozhat. A legcélszerűbb fél-egy órával edzés előtt étkezni. A megfelelő táplálkozás nagyon fontos feltétele az eredményes edzésnek. Edzés után pedig a regeneráció és az izomépítő folyamatok biztosítása legyen a célunk. Ilyenkor mindig figyeljünk a megfelelő fehérjebevitelre. Maximum fél órával az edzés után 25-30 grammnyi fehérjét célszerű bevinni a szervezetünkbe, mert ez táplálja és regenerálja izmainkat. Jó megoldás lehet különböző fehérjeporok használata, de ezeket kizárólag vízzel keverve fogyasszuk. A tej bizonyos esetekben hátráltatja a megfelelő felszívódást. A fehérjebevitel mellett edzés előtt és után is fontos a magnéziumbevitel. Hogy pontosan mekkora dózisban javasolt, szintén egyénfüggő. Ebben kérjük gyógyszerész segítségét.


Muscular couple discussing on the bench and holding water bottle

Mennyi folyadékot igyak edzés közben?

Laki Imre: A tiszta víznél nincs jobb folyadék. Egy átlagos edzés időtartama másfél óra, a szervezetnek egy nap 3-5 liter folyadékra van szüksége. 1-1,5 liter víz mindig legyen nálunk edzés közben, és folyamatosan pótoljuk a folyadékveszteségünket. Testünk tömegének több mint fele víz, ezért a folyadékpótlásnak nagyon fontos élettani szerepe van. Biztosítja a vér megfelelő koncentrációját, és a szöveteken keresztül fontos tápanyagokat szállít. Folyadékvesztés hatására csökken a sportteljesítmény, ezért ne várjuk meg, amíg szomjúságérzet jelentkezik, próbáljunk törekedni a folyamatos folyadékpótlásra, amire remek alkalmat kínál a két gyakorlat közötti szünet.


Mennyire fontos a bemelegítés? Milyen bemelegítő gyakorlatokat nem szabad kihagynom ahhoz, hogy bizonyosan megelőzzek minden sérülést, és megússzam az izomlázat?

Laki Imre: A bemelegítés az edzés legfontosabb része. Hiányában gyakorlatilag rulettezünk az egészségünkkel, hiszen bármikor történhet olyan sérülés, amely lehetetlenné teszi az edzés folytatását. A bemelegítés szerepe a sérülés megelőzése, a fizikális és mentális ráhangolódás az edzésre, valamint a teljesítmény növelése. Szivacshengerezéssel (önmasszázs) kezdjünk, mellyel fellazítjuk izmainkat, és hatékonyabbá tesszük a bemelegítést. Ezt követően hajlékonyságunk növelése érdekében a statikus nyújtást ajánlom. A bemelegítés következő szakasza a mobilizálás és aktiválás legyen. Mobilizáljuk azon ízületeinket, amelyeknek szükségük van rá, és aktiváljuk, erősítsük azon ízületeinket, amelyeknek a stabilitás a szerepük. Egy egyszerű példa: a bokának mobilnak, a térdnek stabilnak kell lennie. Sokan úgy gondolják, hogy a kocogás a futópadon már bemelegítésnek számít, pedig ehhez már korábban be kellett volna melegíteniük a térdüket és a bokájukat, amelyek futás közben folyamatosan „ütést” kapnak, ezért a kardió-gépek használata bemelegítésként nem a legszerencsésebb gyakorlat.

Mennyire fontos a jó edzésterv?

Laki Imre: A jó edzésterv nagyon fontos, de ha nem értjük vagy tudjuk, hogy az adott edzéstervben található feladatokat hogyan kell jól kivitelezni, és mire kell közben odafigyelnünk, vagy éppen mit kellene éreznünk, azzal nemcsak az edzés hatékonyságát csökkentjük, de még árthatunk is magunknak. Lehet, valaki úgy gondolja, hogy szabályosan végzi a guggolást, és nem árthat vele, ha plusz súlyt is vesz a nyakába, s bár ilyenkor a szervezet átmenetileg kompenzálja a súlytöbbletet, a problémák idővel mindig jelentkeznek, ami a kondizás esetében komoly fájdalmakat jelenthet a gyakorlatot végzőnek. Egy jól átgondolt és összeállított edzéstervvel mindezt ki tudjuk küszöbölni. Komoly szakértelem kell az egyénre szabott edzésterv összeállításához, többek között ezért is javasolt az első hónapokban a kezdőknek személyi edző segítségét igénybe venni. Vannak érdekes, izgalmas és jónak tűnő edzéstervek vagy gyakorlatok az interneten is, de egyáltalán nem biztos, hogy azok az én testalkatomnak is megfelelnek. Ne utánozzunk senkit, mert több kára lehet, mint haszna a gyakorlatnak, ha nem a megfelelő módon vagy a számunkra ideális nagyságú súllyal végezzük. Ne ringassuk hiú ábrándokba magunkat, hogy mindenki képes megcsinálni egy fekvőtámaszt, mert ha azt nem szabályosan végezzük, többet árthatunk magunknak, mint ha nem tettünk volna semmit.


Woman in exercise gear standing in a row holding dumbbells during an exercise class at the gym

Mennyi időt töltsek el egy-egy géppel? Kinek ajánlott a kis súly nagy szériaszámmal, illetve kinek ajánlott a nagyobb súly kevesebb ismétléssel?

Laki Imre: A súly nagyságát mindig önmagunkhoz mérten válasszuk meg. Ezt csak érzésre tudjuk megállapítani. Jelen esetben a testsúlyunk sem mérvadó, hiszen könnyen elképzelhető, hogy egy 60 kilós férfi sokkal erősebb egy 80 kilós társánál. Lehet, hogy amit nagy súlynak érzünk, az másnak sokkal kisebb megterhelést jelent, avagy fordítva. Általános tanács, hogy amennyiben a célunk az izomerő növelése, úgy kevesebb ismétlésszámmal és nagyobb súllyal kell dolgoznunk, 3-5 perces pihenőkkel a szettek között. Ha formálni szeretnénk izmainkat, akkor a nagyobb ismétlésszám lesz a hatásos kisebb súlyokkal. A kis súly és nagy ismétlésszám izomzatunk állóképességének fejlesztésére szolgál. Sokféle elvet követhetünk edzésünk során. Jó választás lehet egy olyan gyakorlatpár kidolgozása, melynek során testünk alsó, illetve felső részét dolgoztatjuk, ezáltal a vér nagy utat tesz meg, és így jobban megterheljük a szervezetünket, hatékonyabb lesz az edzésünk. De alkalmazhatjuk az úgynevezett antagonista módszert is, azaz egyszerre két olyan izom megdolgoztatását, melyek egymással ellentétesen működnek. Ilyen például a bicepsz és a tricepsz vagy a combfeszítő és combhajlító izom. Magasabb szinten egy húzó-nyomó felosztást is végezhetünk, amikor egyik napra ütemezzük a húzó- és másik napra a nyomógyakorlatokat. Természetesen rengeteg más verzió is létezik céltól és egyéntől függően, amelyek kidolgozásához szintén személyi edzők segítségét lehet igénybe venni.

Hírlevél

Sikeres feliratkozás!
Keress minket!
Facebook YouTube