Dobd fel kardióedzésed és égess több zsírt!

Dobd fel kardióedzésed és égess több zsírt!

A zsírégetés a célod? Felejtsd el a monoton izzadást a futópadon, és inkább próbáld ki ezeket a kevésbé hagyományos kardió-gyakorlatokat!

 

A zsírégetésnek létezik egy sokkal hatékonyabb módja, az úgynevezett úgynevezett HIIT (High Intensity Interval Training), vagyis a magas intenzitású intervallumos edzés. Ez a típusú edzés még kezdők számára is biztosítja a test izomösszetételének fejlesztését, valamint a zsírszövetek és a szénhidrátok elégetését.

Azoknak, akik már magasabb edzettségi szinttel rendelkeznek, nagyobb körültekintéssel kell összeállítaniuk a HIIT-edzéseket. Ezen szinten nyugodtan lehetsz egy kicsit kreatívabb a kardió edzéseddel kapcsolatban. Nekik például a súlyzós edzések végén, mintegy levezetésként ajánljuk a kardiógyakorlatokat, de bizonyos esetben külön edzésnapon is végezhetők. A tipikus HIIT-edzések során kétféle gyakorlattípust különböztetünk meg:

Az edzést lezáró gyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat a súlyzós edzésünk befejeztével végezzük. Mivel az edzés során már bemelegedtünk, ezért bírni fogjuk ezeket a rövid, de magas intenzitású gyakorlatokat. Természetesen a sérülésveszély ettől még fennáll – hiszen a súlyzós edzéstől a testünk már valamennyire elfáradt – ezért kellő körültekintéssel kezdjünk neki a kardiós gyakorlatsornak!

A Tabata-módszer

  • guggolás súlyokkal (20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő)
  • kötélhúzás (20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő)
  • négyütemű fekvőtámasz (20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő)

Végezz négy kört ezekből a gyakorlatokból. Minden kör előtt pihenj 2 percet.

Lezáró gyakorlatsor

  • 6 db guggolás súlyokkal, fej fölé emeléssel
  • 6 db guggolás súlyokkal
  • 6 db vállból nyomás súlyokkal álló helyzetben
  • 6 db felhúzás súlyokkal

Fontos, hogy minden gyakorlatot ugyanakkora súlyterheléssel végezz. Hajtsd végre a lehető legtöbb sorozatot, 15 percen keresztül.

Köredzés hasra

  • egy perc biciklizés háton fekve
  • egy perc kéztámaszból váltva térdhúzás
  • egy perc ollózás
  • egy perc statikus hastartás
Végezz három sorozatot, körönként 2 perc pihenővel

A „HIIT” edzésmódszer

A magas intenzitású intervallumos edzés nem a teljesítőképesség határainak feszegetéséről szól. Sokan esnek abba a hibába, hogy egészen kifulladásig tolják, utána pedig azt hiszik, hogy egy hatékony edzésen vannak túl. Ahhoz azonban, hogy valódi eredményt érhess el, jobb, ha a pulzusszámodhoz igazítod az intenzitást, megmutatjuk hogyan:
220-ból vond ki az életkorod, ezáltal megkapod az átlag legmagasabb pulzusszámod, ami persze függ attól is, hogy mióta és milyen komolyan edzel.
Tehát például egy húszévesnek 200 BPM, míg egy 40 éves embernek 180 BPM a maximuma.

Ennek az edzésnek a célja, hogy a HIIT-gyakorlatok alatt elérd ezt a maximális pulzusszámot. Ne felejtsd el, hogy a bemelegítés alatt a pulzusszám 60%-át kell elérni! Ha ezzel végeztél, következhet az alábbi gyakorlatsor öt szettben, heti kétszer:

Első hét
  • öt db egy percig tartó sorozat, a maximális pulzusszámot 75%-on tartva

Második hét
  • öt db egy percig tartó sorozat, a maximális pulzusszámot 80%-on tartva

Harmadik hét
  • hat db Egy percig tartó sorozat, a maximális pulzusszámot 82%-on tartva

Negyedik hét
  • hat db. egy percig tartó sorozat, a maximális pulzusszámot 85%-on tartva

Hírlevél

Sikeres feliratkozás!
Keress minket!
Facebook YouTube