Kettlebell: zsírégetés és izomépítés egy edzésben!

Kettlebell: zsírégetés és izomépítés egy edzésben!

Ha olyan gyakorlatsort keresel, amely mindössze néhány perc alatt elvégezhető, hatékonyan szálkásít és még a zsírégetésben is segít, akkor itt a megoldás: ismerd meg kettlebelles edzésünket!

 

Mindössze egy pár kettlebellre és egy stopperórára van szükséged, hogy sikeresen felvehesd a harcot a testzsírral szemben. A gyakorlatok állandó, monoton ismételgetése helyett egy másik módszert, egy okosabb, periodizációs rendszert ajánlunk, amellyel anélkül teremtheted meg a kiváló kondícióhoz szükséges alapokat, hogy halálra unnád magad közben.

A kettlebell manapság már alapfelszerelésnek számít. Ez az eredetileg orosz találmány már a legtöbb teremben és sportszaküzletben is megtalálható, ennek ellenére többek szerint a kettlebell gyakorlatokat egy egykezes súlyzóval ugyanúgy el lehet végezni.

De akkor mi az igazság?

Valóban igaz, hogy az egykezes súlyzókkal is végezhetők hasonló gyakorlatok, ám a teljes mozdulatot nem lehet imitálni. Ennek a hátterében az áll, hogy a kettlebell kivételes stabilitást kíván, ehhez pedig a csuklód, könyököd, vállad és derekad izmait is igénybe kell venned, egészen más mértékben, mint egy sima egykezes súlyzónál. A kettlebell titka, hogy minden egyes gyakorlat sokkal komolyabb koncentrációt igényel.

Nézzük például a lendítést (swinget)! Amikor ezt a mozdulatot végzed a kettlebellel, akkor a súlya jelentősen nagyobb erővel "húzzal el" magát tőled, mint ahogy azt egy sima egykezes súlyzónál megszokhattad, mivel a tömegközéppontja nem a kezedben van, hanem távolabb tőled. Ennek az áll a hátterében, hogy a fogantyúja köztes távolságot jelent, emiatt nagyobb terhelést ró a hátad deréktáji izmaira és a combod hátsó izomzatára, ettől pedig az egész gyakorlat is nehezebbé válik.

Készen állsz? Akkor ragadj meg egy pár kettlebellt, és próbáld ki ezt az első látásra egyszerűnek tűnő, valójában azonban rendkívül nehéz gyakorlatsort. Először minden gyakorlatból csak 1-1 ismétlést végezz, majd, ahogy sorra haladsz a körökkel, mindig eggyel növeld az ismétlésszámot. (A második körben már minden gyakorlat kétismétléses szettekből áll, és így tovább.) Ha mind a négy gyakorlaton túljutottál, tarts egy perc szünetet, mielőtt a következőnek nekikezdenél.

Az edzés menete

Az ismétlésszámot a fent leírt módon egészen addig növeld, amíg már nem tudod az adott mennyiséget minden egyes gyakorlatból elvégezni! Ilyenkor kezdd el csökkenteni az ismétlések számát, amíg ismét eljutsz gyakorlatonként az egy-egy ismétlésig. A körök közt továbbra is egyperces szüneteket tarts.

A zsírégető kettlebell piramisedzés egyik lehetséges variációja:

1. lendítés*

2. szakítás*

3. elölguggolás**

4. thruster (elölguggolás fej fölé nyomással)**

* egy kettlebellel végezve
** két kettlebellel végezve

Hírlevél

Sikeres feliratkozás!
Keress minket!
Facebook YouTube